L’endurance fondamentale est l’un des piliers essentiels pour toute personne cherchant à progresser en course à pied. Mais savez-vous qu’une pratique régulière de l’endurance fondamentale peut augmenter votre volume d’entraînement hebdomadaire jusqu’à 20 % sans risquer le surmenage ? Selon une étude de l’University de l’Alberta, courir à une intensité modérée durant 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale permet non seulement d’améliorer votre endurance mais aussi de renforcer votre cœur de manière significative.
Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est réellement l’endurance fondamentale, pourquoi elle est cruciale pour les coureurs débutants et comment vous pouvez l’intégrer efficacement dans votre routine d’entraînement. Que vous soyez un coureur novice ou un athlète cherchant à affiner ses techniques, comprendre et appliquer l’endurance fondamentale peut transformer votre approche de la course à pied et vous aider à atteindre vos objectifs de manière durable et efficace.
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Qu’est ce que l’endurance fondamentale ?
En allant courir de plus en plus, vous avez peut-être entendu une idée reçue qui est de courir lentement pour courir plus vite. Très contre-intuitif, n’est-ce pas ? Et pourtant, c’est véridique et primordial pour votre progression en course à pied. Cette allure expliquée précédemment, c’est l’endurance fondamentale.
Pour faire simple, c’est la capacité à effectuer un effort à basse intensité pendant une longue durée, sans être fatigué. Vous pouvez réaliser cet effort pendant des heures !
Elle est classée dans la catégorie de l’endurance, en zone aérobie. Une zone qui va vous mobiliser 60 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Dans ce genre d’effort, les graisses sont essentiellement utilisées comme réserve d’énergie pour votre corps. Tant que notre consommation de glucides est basse et que vous n’êtes pas en manque d’oxygène, vous resterez en zone aérobie.
Confusion entre endurance fondamentale et endurance active
Endurance fondamentale, endurance active, ça se ressemble… mais pas vraiment.
L’endurance active se trouve comme pour l’endurance fondamentale dans la zone aérobique. Par contre, elle demande une intensité légèrement supérieure à l’endurance fondamentale.
Elle reprend les bienfaits de l’endurance fondamentale à la différence qu’elle est plus coûteuse en énergie.
Les 3 principaux avantages de l’endurance fondamentale
L’endurance fondamentale va permettre à votre corps d’améliorer la manière dont vous utilisez l’oxygène dans votre corps. Voici les principaux domaines concernés :
Amélioration de l’efficacité cardiaque
Renforcer et augmenter le volume de votre cœur afin qu’il s’adapte à l’effort contribue à accroître le flux sanguin à chaque battement, essentiel pour nourrir vos muscles. D’ailleurs, un cœur efficace nécessitera moins d’oxygène pour faire fonctionner votre organisme.
Renforce les muscles de votre corps
Courir en endurance fondamentale améliorera la capillarisation, augmentant ainsi le flux sanguin et l’oxygénation de vos muscles. Cela est corrélé avec une augmentation du nombre de mitochondries, les cellules responsables de la production d’énergie.
Augmente le volume de votre entraînement
Comme l’endurance fondamentale engendre peu de stress sur notre corps, elle réduit les risques de blessures et de sur-fatigue. Nous pouvons donc courir avec cette allure de manière régulière.
Après une compétition ou une séance intense, c’est le seul type de course recommandé pour accumuler du volume d’entraînement sans mettre votre santé en danger.
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À quelle allure dois-je courir ?
Il est très facile de déterminer l’allure idéale pour courir en endurance fondamentale.
La manière la plus simple est de posséder une montre de running vous montrant directement votre fréquence cardiaque. Elle doit se situer entre 60 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Si vous n’en possédez pas, vous pouvez utiliser la méthode de la conversation. En endurance fondamentale, vous devez être capable de maintenir une conversation à votre aise. Une bonne raison de courir accompagné. Il vous suffit d’un ami et de sujets de conversations !
Quelle est la durée idéale ?
Généralement, on court en endurance fondamentale lorsqu’on est en footing. Ce type d’allure doit correspondre à une grande majorité de votre volume d’entraînement, environ 70%. Vous allez en effet beaucoup courir à cette allure.
Choisissez une durée d’entraînement plus ou moins longue, n’allez pas courir deux heures non plus, surtout si vous débutez. Le but du coureur débutant est de maintenir son allure le plus longtemps possible, pas d’aller plus vite.
Une fois que vous serez à l’aise, vous pouvez adopter cette allure dans différentes circonstances:
- Pendant votre échauffement, 15 à 30 minutes suffiront pour préparer votre corps à une séance éprouvante, comme le fractionné.
- Juste après une séance, on appelle ceci un retour au calme. Le but étant de faire redescendre votre fréquence cardiaque.
- Entre 2 séances à haute intensité (séance qualité), pour que votre organisme récupère de la séance précédente et accumule du volume dans la semaine.
Comment améliorer son endurance fondamentale ?
Nous pouvons améliorer notre endurance de bien des manières.
D’abord, il suffit d’augmenter le volume d’entraînement. Soit vous ajoutez une séance de plus dans la semaine, ou bien, vous allongez la durée de vos entraînements en endurance fondamentale.
Pratiquer d’autres sports comme la natation, le cyclisme, entre autres, peut aussi améliorer votre endurance fondamentale.
Si votre cardio a tendance à s’envoler, alternez course/marche, afin de baisser votre fréquence cardiaque et poursuivre votre séance.
Et surtout, veillez à courir lentement. Si vous n’avez pas accès à votre fréquence cardiaque, il est mieux de courir trop lentement que trop rapidement. Si vous basculez en endurance active sans le savoir, vous risquez de surcharger votre semaine d’entraînement et favoriser le risque de sur-fatigue et de blessures.
Erreurs à éviter
Même si courir en endurance fondamentale semble facile au premier abord, il est aussi très facile de tomber dans de nombreuses erreurs.
Comme dit précédemment, mieux vaut courir plus lentement que trop rapidement. C’est pourquoi il faut vous fier à votre fréquence cardiaque. C’est une donnée qui s’adapte à votre niveau et à votre état de forme. Vous aurez un suivi pour ne pas aller plus vite que votre progression.
Ne faire que de l’endurance fondamentale est aussi une erreur à éviter. En effet, une grande partie de vos séances doit se faire en endurance fondamentale, mais pas la totalité. Variez vos types d’entraînements, endurance active, fractionné, travail en zone anaérobie, VMA… Travaillez les nombreux aspects de votre corps pour ainsi garder votre motivation.
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Conclusion
L’endurance fondamentale est une composante clé de la course à pied, essentielle pour progresser de manière durable et efficace. Courir à une allure lente, correspondant à 60-75 % de votre fréquence cardiaque maximale, permet non seulement d’améliorer l’efficacité cardiaque et la capillarisation musculaire, mais aussi d’augmenter le volume d’entraînement sans risque de blessure.
Bien qu’elle soit indispensable, il est crucial de varier les types d’entraînements pour éviter la monotonie et continuer à progresser. En respectant ces principes, vous maximisez vos performances tout en préservant votre santé.
