La douleur au genou est l’un des problèmes les plus fréquents chez les coureurs, en particulier chez ceux qui débutent. Que vous soyez novice ou coureur aguerri, il est possible que vous ayez déjà ressenti une gêne ou une douleur dans cette articulation. En effet, le genou supporte une grande partie des contraintes mécaniques imposées par la course à pied, et plusieurs facteurs peuvent contribuer à l’apparition de douleurs : mauvaise technique, chaussures inadaptées, surpoids ou encore terrain irrégulier.
Il est donc essentiel de comprendre les causes possibles de ces douleurs et, surtout, d’adopter les bonnes pratiques pour les prévenir. Ignorer les signaux d’alerte peut conduire à des blessures plus graves, alors que de simples ajustements dans votre routine peuvent faire une grande différence.
Dans ce guide, nous allons explorer les différentes causes de la douleur au genou en course à pied, les signes qui doivent vous alerter, les blessures les plus courantes, ainsi que des conseils pour soigner et prévenir ces désagréments. Que vous souhaitiez éviter ces douleurs ou en guérir, vous trouverez ici toutes les informations nécessaires pour continuer à courir en toute sécurité.
Pourquoi ai-je mal au genou ?
Cette douleur est très fréquente malheureusement. Pourquoi cela ? Tout simplement car énormément de facteurs soumettent des contraintes au genou, et l’accumulation de ces contraintes entraîne la douleur.
Voici les différentes raisons de votre douleur au genou :
Le type de terrain
Que l’on court en milieu urbain ou rural, nos genoux ne sont pas à l’abri des multiples dangers que peuvent provoquer les types de surfaces de course.
Comme exemple très fréquent, nous avons le bitume. Souvent rencontré par les coureurs urbains, il présente une surface dure qui absorbe faiblement les chocs de votre foulée.
Les sentiers naturels ne sont pas non plus une mince affaire. Même en ayant une surface plus souple, qui favorise l’absorption des chocs, les sentiers naturels possèdent une surface non régulière. Le risque avec ce genre de surface est une torsion au niveau du genou.
Pour prévenir dans un premier temps le risque d’avoir une blessure, variez le type de terrain. En effet, changer d’environnement vous fera éviter d’accentuer le stress excessif dû au bitume et aux sentiers. De plus, un renforcement des muscles stabilisateurs au niveau des jambes de manière générale vous aidera à mieux supporter les variations de terrains.
Des chaussures inadéquates
Évidemment, vous n’allez pas courir avec les chaussures que vous avez achetées pour impressionner vos amis lors d’une sortie. Savoir choisir ses chaussures de running est essentiel pour se protéger des blessures.
Le paramètre important dans une chaussure de sport quand on fait attention à son genou est l’amorti. Il permet de réduire l’impact sur les articulations du genou.
Technique de course
C’est un point assez négligé quand on est débutant, mais la technique de course a un impact direct avec la douleur au genou.
Une mauvaise posture par exemple engendre une foulée lourde, donc une surcharge sur vos genoux.
Pour améliorer votre posture, commencez par conscientiser votre course. C’est-à-dire concentrez-vous sur votre posture, sur votre cadence, la longueur de votre foulée… Courez lentement. Améliorer sa technique vous fera économiser de l’énergie, en parallèle d’éviter les blessures, notamment au genou.
Croissance
Ce point est surtout adressé aux jeunes sportifs. Généralement, la croissance des os est plus rapide que celle des muscles, entraînant donc une faiblesse musculaire. C’est bien sûr temporaire, mais il faut cependant faire attention à ne pas développer la blessure.
Surpoids
Votre poids affecte directement les articulations du genou, car chaque pas impose une force de plusieurs fois le poids de votre corps sur ces articulations (de 3 fois jusqu’à 5 fois le poids corporel à chaque pas !).
Le surpoids a de plus un impact sur la posture de votre corps. Comme vu ci-dessus, cela ne favorise pas la bonne santé du genou.
Une astuce judicieuse serait donc de perdre du poids. Mais attention ! Il faut programmer tout cela progressivement, en augmentant petit à petit le volume d’entraînement.
Quand faut-il s’alarmer pour son genou ?
Après une séance de course à pied, il est possible d’avoir des courbatures, de la fatigue voire même des petites douleurs au niveau des articulations.
Cependant, des symptômes d’alerte sont capables d’indiquer la gravité de la douleur, dans notre cas la douleur au genou en course à pied.
D’abord, il y a la douleur persistante, une douleur présente des jours après votre séance de running. Ce qui comporte un risque de s’aggraver avec le temps, signe d’une blessure plus sérieuse.
Puis, nous avons le gonflement du genou, s’apparentant à une accumulation de liquide dans l’articulation, ce qui ressemble à une inflammation.
Si vous avez du mal à plier votre genou, comme une sensation de blocage, cela peut indiquer un problème au niveau du ménisque ou une autre blessure articulaire.
Dans tous les cas, si la douleur est intense, il est essentiel de consulter rapidement un médecin pour éviter d’aggraver une blessure potentielle.
Les principales blessures liées au genou
Le souci avec la douleur au genou, c’est qu’elle peut être le symptôme de différentes blessures courantes chez les coureurs. Pour cela, voici une liste exhaustive des principales blessures liées au genou :
Tendinite rotulienne
La tendinite rotulienne est une douleur située sur le tendon rotulien, s’insérant sur la rotule, en d’autres termes, à l’avant du genou.
Elle survient par une surutilisation du tendon rotulien, notamment dans les sports d’appui-réception, comme la course à pied, mais aussi le football, le basketball et bien d’autres sports.
Les causes sont variées, cela apparaît lors des entraînements à gros volume ou intensité, des courses, sur des surfaces dures, à cause des chaussures inadéquates…
Vous pouvez repérer cette tendinite rotulienne par une douleur à l’avant du genou, présente quand vous faites des petits sauts (course à pied ou volleyball), et par un gonflement combiné d’une sensation de chaleur.
Syndrome de l’essui-glace
Le syndrome de l’essui-glace correspond à une inflammation de la bandelette ilio-tibiale. Elle s’étend sur la partie externe de la hanche jusqu’au tibia.
Certains coureurs rencontrent ce syndrome grâce (ou à cause) à une forte répétition du même mouvement. Pour être plus précis, c’est le frottement excessif de la bandelette contre le condyle du fémur qui explique les douleurs.
Le signal principal de ce syndrome est localisé par une douleur sur la face externe du genou. De manière générale, les coureurs ressentent une inflammation ou un blocage au genou.
Arthrose
L’arthrose se manifeste par la dégradation progressive du cartilage, ce qui entraîne une augmentation du liquide synovial, présent dans les articulations et produit par le tissu qui les tapisse.
Cette maladie peut apparaître pour de nombreuses raisons. Parmi les causes, on trouve le vieillissement, les anomalies métaboliques (l’obésité, le diabète), le surpoids ou encore des prédispositions familiales.
Quand elle est symptomatique, l’arthrose provoque des douleurs et des raideurs de l’articulation touchée. Des gonflements et parfois des déformations peuvent aussi apparaître. Il est fréquent de ressentir un « dérouillage matinal », c’est-à-dire le besoin de mobiliser les articulations pendant plusieurs minutes au réveil pour faciliter leur mouvement.
Syndrome rotulien (ou « genou du coureur »)
Le syndrome se montre lors d’une douleur autour du genou. Les causes sont multiples, comme une pratique excessive du sport, une anomalie morphologique du genou, une faiblesse des muscles des membres inférieurs ou la sédentarité.
Nous pouvons reconnaître ce syndrome rotulien par une douleur sur l’avant du genou, des complications pour plier le genou ou même des bruits de claquements pendant une montée d’escalier.
Comment guérir de cette douleur au genou ?
Pour traiter efficacement une douleur au genou, il est important de suivre plusieurs étapes afin de favoriser la récupération et éviter d’aggraver la blessure.
Le premier réflexe est de laisser le genou se reposer. Réduisez ou stoppez temporairement toute activité qui sollicite trop l’articulation, afin de permettre à celle-ci de récupérer correctement.
Si un des symptômes de votre blessure présente des signes d’inflammation, appliquez de la glace sur le genou plusieurs fois par jour. L’utilisation d’anti-inflammatoires peut également aider, mais uniquement sur recommandation médicale.
En parlant de recommandation médicale, il est important de consulter un professionnel de santé, par exemple un kinésithérapeute ou un orthopédiste. Un spécialiste pourra évaluer la cause exacte de la douleur et proposera un traitement adapté
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Comment se protéger d’une douleur au genou ?
Comme nous l’avons vu ci-dessus, les douleurs au genou sont très fréquentes chez les coureurs, mais il est possible de les éviter avec quelques bonnes pratiques.
Avant chaque sortie, il est essentiel de bien préparer vos muscles et vos articulations. Un bon échauffement, suivi d’étirements appropriés, permet de limiter les tensions sur les genoux pendant l’effort. Cela aide à prévenir les blessures et à améliorer vos performances sportives.
Des muscles bien développés autour des genoux sont indispensables pour les protéger. Il est préférable de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du tronc, qui aideront à maintenir un bon équilibre et à réduire la pression sur les articulations.
Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos courses pour laisser à votre corps le temps de s’adapter. Une progression trop rapide peut entraîner des surcharges et des douleurs, notamment au niveau des genoux. Soyez patient et écoutez votre corps.
Courir sans aggraver votre genou
Pour continuer à courir sans aggraver une douleur au genou, il est important d’adopter certaines stratégies qui allègent la pression sur vos articulations tout en maintenant votre forme physique.
Intégrez des sports à faible impact, comme la natation ou le vélo, à votre routine. Ces activités permettent de travailler votre cardio sans trop solliciter vos genoux, réduisant ainsi le risque de blessure tout en restant actif.
Si vous ressentez une douleur intense pendant la course, arrêtez-vous immédiatement. Ne forcez pas si votre genou gonfle ou devient douloureux. Ignorer ces signes peut entraîner des blessures plus graves.
Un médecin peut vous conseiller de porter une genouillère. Elle stabilise l’articulation, réduit la douleur et prévient la douleur au genou. Elle est particulièrement utile si vous ressentez une faiblesse ou une instabilité dans le genou pendant l’effort.
Quelles chaussures conseillées ?
Le choix de bonnes chaussures de course est essentiel pour protéger vos genoux et prévenir les douleurs.
Optez pour des chaussures offrant un excellent amorti et un soutien adapté à votre type de foulée. Un bon amorti aide à absorber les chocs lors de la course, réduisant la pression sur les articulations du genou.
➡️Découvre les meilleures chaussure de running !
Il est crucial de remplacer vos chaussures de course tous les 500 à 800 km d’utilisation, car l’amorti et le soutien s’usent avec le temps. Courir avec des chaussures usées peut entraîner des douleurs aux genoux en raison d’une protection inadéquate.
Conclusion
La douleur au genou est un problème courant chez les coureurs, mais elle n’est pas une fatalité. Comprendre les causes, qu’il s’agisse de chaussures inadéquates, de mauvaise technique de course ou d’un terrain inadapté, est la clé pour éviter ces blessures.
En adoptant les bonnes pratiques, telles que l’échauffement, le renforcement musculaire et l’écoute de votre corps, vous pouvez prévenir et guérir efficacement les douleurs au genou.
Consultez toujours un spécialiste en cas de douleur persistante et pensez à renouveler régulièrement vos chaussures pour protéger vos articulations à long terme.
