La course à pied est l’un des sports les plus accessibles et populaires au monde. En France, plus de 13 millions de personnes s’y adonnent régulièrement, attirées par ses nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale. Que vous soyez débutant ou que vous souhaitiez reprendre après une pause, il est essentiel de bien vous préparer pour maximiser vos chances de succès et éviter les blessures. Des études montrent que près de 60 % des nouveaux coureurs abandonnent dans les premières semaines faute d’une préparation adéquate.
Ce guide complet vous fournira toutes les clés pour débuter la course à pied dans les meilleures conditions, rester motivé et, surtout, prendre du plaisir à chaque foulée. Découvrez nos conseils pour vous lancer dans cette nouvelle pratique !
Comment se lancer à la course à pied ?
Les bons accessoires avant de commencer
Bien sûr, la course à pied ne nécessite pas une énorme collection d’équipements pour commencer, c’est ce qui fait la beauté de ce sport. Toutefois, choisir les bons accessoires peut s’avérer non négligeables.
- Chaussures
Évidemment, un incontournable de ce sport, mais qui a son importance, d’autant plus dans ce sport. Comme vous débutez, le paramètre le plus important pour votre paire de chaussures est le confort. Peu importe les chaussures qu’on vous conseille, si vous ne vous sentez pas à l’aise dedans, changez de paire. Choisir les meilleurs chaussures de running dépendent d’autres facteurs: le type de terrain sur lequel vous allez courir, l’intensité de vos entraînements, la fréquence…
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- Vêtements
En laissant de côté le style (même si c’est important), privilégiez des matières techniques qui favorisent l’évacuation de la transpiration. Évitez le coton. Cette matière accentue les irritations lors de vos séances de running et contribue à l’absorption de votre transpiration (c’est ce qui provoque des coups de froid). Si vous êtes sensibles aux irritations aux entre-jambes, optez pour des cuissards. Ils diminuent les frottements entre vos cuisses et votre short.
Pour l’hiver, une technique connue et assez efficace est la technique des 3 couches. Une couche respirante, comme un t-shirt à manches longues ou un legging, une couche intermédiaire, par exemple un gilet ou un pull polaire et une veste coupe-vent par-dessus.
N’oubliez pas non plus les gants et le bonnet, pour bien combattre le froid !
- Autres accessoires
Vous pouvez vous munir d’une montre GPS, pour vous aider à suivre vos progrès et votre fréquence cardiaque de manière précise. Une ceinture pour transporter vos affaires personnelles avec vous sans vous encombrer avec un sac à dos. Des écouteurs, de préférence à vibrations osseuses, pour rendre vos séances encore plus agréables. Ou encore des gilets d’hydratation, qui vous permettent de boire facilement pendant vos séances de course à pied.
Débuter ou reprendre en douceur et progressivement
Si vous commencez ou bien vous reprenez après une blessure, démarrez tranquillement et en douceur, avec des séances courtes et une intensité faible, même si cela signifie alterner avec de la marche.
Comme le corps n’est pas habitué à ce type d’effort, mieux vaut ne pas le dérégler. Que ce soit le cœur, les muscles, les articulations… l’organisme n’est pas encore adapté à ce que vous allez endurer. Démarrer comme une fusée dès le début va davantage faire apparaître des blessures que des progrès.
Alors ne soyez pas pressé, la magie des débuts en course à pied, c’est que tout va très vite. En n’allant pas plus vite que la musique, vous constaterez des progrès séance après séance.
Comment déterminer son allure
L’allure est un point clé pour votre progression, notamment pour éviter les blessures à l’avenir.
Un conseil précieux : soyez à l’écoute de votre corps. Pour l’allure, soit vous avez une montre qui vous indique votre fréquence cardiaque et vous la maintenez, soit vous utilisez une petite astuce : être capable de courir tout en maintenant une conversation en étant à l’aise. On appelle cette allure l’endurance fondamentale. Elle vous permettra de progresser sans blessure, accumuler du volume et, surtout, prendre du plaisir.
La récupération
Lorsque vous vous entraînez, vous allez stresser votre organisme, il faut donc permettre à votre corps de récupérer.
Le premier point est l’hydratation. Vous devez boire avant, pendant et surtout, après votre séance, pour compenser la perte d’eau. L’eau plate et gazeuse sont de bons moyens de s’hydrater, mais la consommation de jus de fruit est aussi recommandée, afin d’apporter du sucre dans le corps.
Il y a aussi l’alimentation. On ne le dira jamais assez, mais une alimentation saine et équilibrée, c’est essentiel. Après votre séance, préparez vous un repas qui comblera vos pertes riches en glucides et en protéines.
Et un paramètre qu’énormément de personnes négligent, c’est le sommeil. Une bonne nuit de sommeil aide à régénérer les micro-déchirures de vos muscles causées par l’entraînement. Il vous aide aussi à reconstituer vos réserves d’énergie dans les muscles et vous permet, par ailleurs, de prévenir d’éventuelles blessures.
Un programme d’entraînement pour les débutants
Pour programmer vos entraînements, vous devez déterminer votre allure et votre temps de course.
Tout d’abord, échauffez vous et étirez vous bien, pour éviter les risques de blessures. Puis commencez doucement. Courez à une allure lente en alternant course et marche pendant 15 à 20 minutes. Programmez ces séances 2 à 3 fois dans la semaine, ce qui vous permettra de vous reposer entre chaque séance. À la fin de votre séance, marchez 5 à 10 minutes pour faire redescendre votre rythme cardiaque.
Observez vos progressions avec de petits objectifs. En diminuant de plus en plus la marche, courez en continu de plus en plus longtemps. Avec de la patience et de la persévérance, vous réussirez à coup sûr !
À quel âge peut-on commencer à courir ?
Y a-t-il un âge pour commencer la course à pied ? Évidemment… que non. La course est accessible à tous les âges. Cependant, l’approche est différente en fonction de l’âge. Dans tous les cas, il faut écouter et adapter l’intensité par rapport à son corps. Un suivi de votre médecin vous permettra d’avoir un bon encadrement, pour vous éviter des risques de blessures.
L’importance du renforcement musculaire en course à pied
Pourquoi renforcer ses muscles est essentiel pour éviter les blessures
Intégrer du renforcement musculaire dans votre semaine présente plusieurs avantages. Amélioration des performances, de la technique, mais surtout, prévention des blessures. Dans les premières semaines d’adaptation, contentez-vous de vous reposer complètement.
Par la suite, pensez à des petites séances de renforcement musculaire pendant vos jours de repos, à base d’exercices au poids de corps, comme le squat, les fentes, le gainage, ou encore des pompes. Rajoutez si vous le pouvez des exercices de proprioception. Pas la peine de réaliser des séances trop longues, 20 minutes suffisent pour renforcer l’ensemble du corps.
Ces petits entraînements vous incitent à renforcer votre corps au niveau cardio-vasculaire et musculaire presque tous les jours.
Et après?
Au fur et à mesure que vous progresserez, vous pourrez diversifier vos séances et même tenter le fractionné. Vous travaillerez ainsi votre vitesse. Changez de type de terrain. Comme votre corps s’adapte aux différents environnements, il sera par conséquent plus polyvalent. C’est une bonne façon de progresser.
Courir pour maigrir ?
Course à pied et perte de poids
Et oui, la course à pied fait maigrir. C’est une des pratiques qui provoque la plus grande dépense calorique. Cependant, vous pouvez courir pendant des milliers d’heures pour maigrir, si l’hygiène de vie ne suit pas (alimentation et sommeil), il sera très compliqué de perdre du poids.
Adoptez des habitudes simples dans votre vie, en parallèle de votre activité de running dans laquelle il est préférable de courir à basse intensité sur une longue durée (en fonction de votre niveau). Cela aura pour effet de puiser dans vos réserves de graisses et ainsi perdre du ventre et des cuisses.
Petite astuce: courir à jeun augmente votre capacité à puiser dans vos graisses, et donc à perdre plus de poids !
Courir dans le temps
Trouver et maintenir la motivation
La motivation est facile à maintenir au début, c’est une autre histoire après quelques semaines. Pourtant, il y a plusieurs façons de garder cette motivation en nous et de continuer à progresser.
Fixez-vous des objectifs réalistes. Les plus petites victoires vous emmèneront vers une plus grande. Courir 20 minutes d’affilée, puis 30 minutes, puis 5 km, puis 10 km… Ces accomplissements vous encouragent à maintenir cette flamme en vous et vous challenger vers d’autres objectifs.
Changez aussi d’itinéraire pour varier le paysage. Cela rendra moins monotone vos sorties. Et à long terme, varier les types d’entraînements.
Courir avec des amis est un boost de motivation énorme, en partageant des moments ensemble. Faites attention cependant de ne pas courir avec des amis dont le niveau est bien supérieur au vôtre. Dans ce cas, il devra s’adapter à votre allure pour vous éviter que vous ne vous blessiez.
Courez en prenant du plaisir
C’est évident, mais c’est par manque de plaisir que l’on arrête n’importe quelle activité. Aimer la difficulté, aimer votre parcours, aimer vos progrès. C’est une toute nouvelle aventure pour vous, donc autant apprécier ce que vous faites !
Conclusion
La course à pied présente des bienfaits sur votre corps et votre mental. C’est peut-être compliqué au début, mais votre persévérance vous fera atteindre de nombreux paliers. Et cela passe par de petits progrès, invisibles au débutn mais flagrants à long terme.
Vous atteindrez vos objectifs grâce à la régularité et une pratique sur le long terme, d’où l’importance d’aimer ce processus !
