Avez-vous déjà remarqué que certains coureurs semblent pouvoir maintenir un rythme soutenu pendant des heures sans effort apparent ? Cette endurance exceptionnelle n’est pas simplement une question de génétique, mais souvent le résultat d’une compréhension approfondie de la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). En effet, les athlètes d’élite qui ont une VMA élevée peuvent courir jusqu’à 20 % plus vite que les coureurs moyens avant de commencer à accumuler de la fatigue.
Mais qu’est-ce que la VMA, et pourquoi est-elle si cruciale pour améliorer vos performances ? La VMA représente la vitesse maximale à laquelle votre corps peut consommer de l’oxygène pour produire de l’énergie. Les études montrent qu’une augmentation de seulement 1 km/h de votre VMA peut améliorer votre performance sur une course de 10 km de près de 2 minutes.
Calculer votre VMA peut sembler complexe, mais il s’agit en réalité d’un outil puissant et accessible pour tous les niveaux de coureurs. Que vous soyez un coureur ou coureuse débutant(e) cherchant à améliorer votre endurance ou un athlète expérimenté visant à optimiser vos performances, comprendre et calculer votre VMA peut transformer votre entraînement et vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement.
Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu’est la VMA, comment elle peut vous bénéficier, et comment la mesurer avec précision pour intégrer cette donnée précieuse dans vos séances d’entraînement. Prêt à découvrir le secret des coureurs performants ? Lisez la suite de notre guide pour tout savoir sur le calcul de la VMA !
La VMA : c’est quoi ?
La VMA, initiale venant de Vitesse Maximale Aérobie, est une vitesse à laquelle votre corps a atteint sa consommation maximale en oxygène (VO2max).
Il y a plusieurs confusions lorsqu’on parle de VMA. Par exemple, la VMA n’est pas la VO2max. La VMA est une vitesse, qui est calculée en km/h. Tandis que la VO2max est une quantité d’oxygène que le corps est capable de transporter grâce au sang, calculée en millilitre par minute par kilogramme (ml/mn/kg). De plus, la VMA n’est pas votre vitesse maximale de pointe, comme un sprint. Vous pouvez maintenir la vitesse maximale aérobie pendant quelque minutes, alors qu’un sprint se réalise sur une courte distance.
La notion d’aérobie est importante. C’est une filière énergétique qui utilise l’oxygène pour créer de l’énergie. Cette zone puisera aussi votre stock de glucides (glycogènes) mais surtout, votre stock de lipides, quasi infini.
Pourquoi faut-il calculer sa VMA ?
On utilise souvent la VMA pour préparer des 10 km, des semi-marathons voire même des marathons. Mais connaître sa VMA en dehors de ces contextes est utile pour tout le monde.
D’abord, c’est un bon moyen de connaître son état de forme au cours de l’année. Une bonne VMA est corrélée par une meilleure santé pour votre cœur, même si d’autres facteurs entrent en compte pour affirmer cela.
C’est pratique pour choisir son allure de course, notamment son endurance fondamentale, qui est représentée à environ 65% de votre VMA (à noter que pour déterminer son endurance fondamentale, il est plus judicieux d’utiliser la fréquence cardiaque maximale).
C’est à partir de la VMA que les coureurs et coureuses confirmés déterminent leur allure de course pour les grandes compétitions.
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L’échauffement avant une séance VMA
L’échauffement est une étape cruciale à effectuer avant une séance VMA. Dans cet échauffement, nous cherchons une augmentation de la température du corps, principalement les muscles sollicités. Nous préparons aussi les articulations, afin de réduire les risques de tensions musculaires ou de tendinites.
Un bon échauffement a pour but d’élever votre rythme cardiaque, votre cœur pourra ainsi s’adapter aux efforts que vous allez lui demander de fournir. Cela facilitera la circulation sanguine pour garantir la réception de l’oxygène et des nutriments dans vos muscles.
Sur le côté mental, l’échauffement vous met dans le bain de votre séance. Vous serez concentré(e) et plus focalisé(e) sur votre entraînement.
C’est l’assemblage de tous ces bénéfices qui vous permettra de réaliser un entraînement dans les meilleures conditions.
Pour ne pas vous laisser en plan, voici un exemple d’échauffement de 15 à 20 minutes:
Course lente (10 minutes) :
- Commencez par une course à un rythme très doux, juste pour augmenter légèrement ta température corporelle et ton rythme cardiaque.
- Cela permet de réveiller doucement tes muscles.
Exercices de mobilité (3-5 minutes) :
- Cercles de chevilles : Pour assouplir les chevilles.
- Rotations de hanches : Pour mobiliser les hanches.
- Flexions de genoux : Pour préparer les genoux à l’effort.
Éducatifs de course (5 minutes) :
- Montées de genoux : Sur 20-30 mètres, pour activer les quadriceps et améliorer la technique de course.
- Talons-fesses : Sur 20-30 mètres, pour activer les ischio-jambiers.
- Pas chassés : Sur 20-30 mètres, pour travailler la coordination et la réactivité des pieds.
Accélérations progressives (2-3 fois sur 50 mètres) :
- Termine ton échauffement par 2 à 3 accélérations progressives, où tu augmentes progressivement ta vitesse pour atteindre près de 90% de ta VMA sur les derniers mètres.
- Cela prépare ton corps à l’intensité de la séance à venir.
Les tests de VMA
Les tests montrés ci-dessous sont les tests les plus connus quand on parle de VMA. Si vous voulez découvrir tous les tests de VMA avec plus de détails, jetez un œil à cet article.
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Test demi-Cooper
Le test demi-Cooper est le test qui combine le mieux la précision et l’accessibilité. Voici comment se présente ce test. Sur un terrain plat, de préférence une piste de course, vous devez courir la plus grande distance qu’il vous est possible pendant 6 minutes. Il est conseillé de réfléchir à une certaine allure avant de courir ces 6 minutes.
Une fois votre test effectué, vous pouvez à présent déterminer votre VMA à partir de votre distance. Si votre distance est en mètre, divisez-la par 100. SI votre distance est en kilomètres, multipliez-la par 10 pour obtenir votre VMA !
Pas besoin de plus, voilà pourquoi ce test est si populaire chez les coureurs et coureuses. Par contre, préparez-vous avant votre test à en baver après avoir fini !
Test Luc Léger
Ce test requiert d’avoir un moyen sonore comme un téléphone et de 2 plots placés à 20 mètres l’un de l’autre.
Le but du jeu est simple. C’est vous contre le signal sonore. Vous devez franchir les 20 mètres en faisant des allers-retours avant que retentisse le signal sonore. Vous commencez à une vitesse de 8 km/h qui augmentera de 0.5 km/h toutes les minutes.
Il y a plusieurs règles pour ce petit jeu. Vous avez une zone d’admissibilité de chaque côté placée à un mètre des plots à l’extrémité.
Vous devez bloquer un de vos pieds en dehors des plots pour valider un palier. Vous n’avez pas le droit de faire demi-tour directement, vous devez marquer un temps d’arrêt. Par ailleurs, vous ne pouvez pas commencer à courir avant le signal sonore. Une fois que vous n’avez pas réussi à franchir la zone d’admissibilité, vous avez votre VMA.
Faire ce test est bien plus amusant, surtout avec des amis, même si vous n’allez pas être au top de votre forme après cette séance !
Test en laboratoire
Pour obtenir des données extrêmement précises, optez pour un test en laboratoire avec du matériel de pointe. Ce test vous permettra de réaliser une évaluation complète incluant un test de VO2, un test cardio, et d’autres mesures physiologiques avancées. Vous pourrez ainsi déterminer avec exactitude votre VO2max, votre VMA et votre FCM . Ces résultats seront obtenus grâce à des instruments de mesure de haute précision et analysés par un professionnel qualifié, vous fournissant une évaluation détaillée de vos capacités physiques.
Les avantages des séances VMA
Dans un premier temps, les séances VMA vous offrent une variété d’entraînements qui sortent de la monotonie. Vous vous sentirez plus motivé sur le long terme à pratiquer la course à pied.
Dans un second temps, les séances VMA vous permettent d’améliorer votre vitesse, plus précisément lors d’un footing. Vous allez courir plus rapidement en utilisant la même intensité de votre fréquence cardiaque. Les séances de VMA entraînent le corps à être plus efficace à des vitesses élevées, ce qui améliore l’économie de course. Vous dépensez moins d’énergie pour maintenir une certaine vitesse, ce qui permet de courir plus longtemps ou plus vite.
L’intégration de séances de VMA dans un programme d’entraînement apporte des améliorations significatives, ce qui se traduit par de meilleures performances globales.
Comment améliorer sa VMA ?
Plusieurs façons sont à utiliser pour améliorer votre VMA. Voici différents types d’entraînements:
Il y a l’entraînement par intervalle, qui consiste à alterner des périodes de course à haute intensité (proche ou légèrement supérieure à la VMA) avec des périodes de récupération active (course lente ou marche).
La variation d’intensité, qui alterne des séances à intensité élevée avec des séances à intensité modérée, permettant de stimuler différentes zones du métabolisme énergétique.
Ajoutez si vous le pouvez des séances de renforcement musculaire, pour renforcer les muscles sollicités, voire même du vélo, qui utilise les mêmes groupes musculaires tout en travaillant l’endurance.
Conclusion
La VMA est un indicateur clé de performance pour tout coureur et coureuse, qu’il soit débutant ou expérimenté(e). Comprendre et maîtriser sa VMA permet non seulement d’améliorer l’endurance et la vitesse, mais aussi d’optimiser chaque séance d’entraînement pour atteindre ses objectifs plus rapidement. Intégrer des séances de VMA dans votre routine d’entraînement, telles que les intervalles ou la variation d’intensité, peut transformer votre pratique de la course à pied.
N’hésitez pas à calculer votre VMA en utilisant l’un des tests décrits ou à consulter un entraîneur pour affiner votre approche. Testez, adaptez, et observez vos performances s’améliorer de manière significative.
