La course à pied est une activité accessible à tous, mais il arrive souvent qu’elle devienne répétitive et que les progrès semblent stagner. Pour briser cette monotonie et booster vos performances, l’entraînement fractionné est une méthode particulièrement efficace. Que vous soyez débutant ou coureur expérimenté, le fractionné permet d’alterner des phases d’effort intense et de récupération, stimulant ainsi à la fois votre endurance, votre vitesse et votre force mentale.
Dans cet article, nous allons explorer en détail ce qu’est le fractionné, pourquoi il est essentiel pour progresser en course à pied, et comment l’adapter à tous les niveaux. Nous vous guiderons sur les différents types de séances fractionnées, pour que chacun puisse trouver le programme qui lui convient. Si vous cherchez à améliorer vos performances tout en évitant la routine, le fractionné est fait pour vous !
Qu’est-ce que le fractionné en course à pied ?
Le travail de fractionné consiste tout simplement à alterner des intervalles où vous allez courir à une haute intensité suivies d’un intervalle de récupération, cela peut être de la marche ou bien trottiner, dans le but de reprendre votre souffle.
Combiner le fractionné et le travail en zone d’endurance (endurance fondamentale ou endurance active) vous permettra d’améliorer votre capacité à courir en zone aérobie.
L’avantage de faire du fractionné est l’accumulation des courses à haute intensité que vous ne seriez pas capable d’effectuer sur une longue période si vous n’aviez pas les récupérations.
Un exemple très connu de séance d’entraînement fractionné en course à pied : une séance 30/30.
Pendant 30 secondes, vous allez courir à une haute intensité, puis vous récupérez pendant 30 secondes. Vous pouvez varier le nombre d’alternances dans la séance. Cela peut être 5 fois, 10 fois, 15 fois…
Pourquoi faire du fractionné en course à pied ?
Le fractionné permet de travailler à des intensités plus élevées, par conséquent, vous aurez une meilleure VMA (Vitesse Maximale Aérobie).
Vous allez améliorer par ailleurs votre force, c’est-à-dire que vos muscles seront plus puissants pour courir avec des foulées explosives.
Outre les capacités musculaires et cardio-respiratoires, le fractionné casse la monotonie et rend les séances plus stimulantes, surtout chez les débutants où le travail principal est en endurance fondamentale.
À qui s’adresse le fractionné ?
Les débutants
Le fractionné est adapté aux débutants car il permet de travailler en zone anaérobie, une zone assez compliquée quand on débute en course à pied. Vous verrez des progressions fulgurantes en intégrant quelquefois des entraînements de fractionné.
Cependant, il n’est pas recommandé pour les débutants de réitérer ce type de séance plusieurs fois dans la semaine. En effet, c’est une séance éprouvante pour votre corps, surtout musculairement parlant. Donc laissez 2 voire 3 jours au minimum voir plus avant de retenter une séance de fractionné.
Commencez doucement en intégrant d’abord des séances de 30/30. Par la suite, quand vous aurez un meilleur niveau, essayez de tenter des 1’/1’ (1 minute), 1’30/1’30, etc… En bref, augmentez les intervalles de course et de récupération.
Les intermédiaires ou expérimentés
Pour les sportifs intermédiaires ou expérimentés, le fractionné joue un rôle clé dans l’optimisation des performances en aidant à améliorer à la fois la vitesse et l’endurance.
En intégrant des séances plus avancées, telles que le fractionné long, le travail au seuil ou l’entraînement en côte, il devient possible de repousser davantage ses propres limites et de progresser continuellement.
Conseils avant de commencer le fractionné
- Échauffement : 10-15 minutes pour bien préparer le corps à l’effort.
- Progressivité : Commencer par des sessions courtes et augmenter progressivement.
- Hydratation et nutrition : Bien s’hydrater et adapter son alimentation pour soutenir l’effort.
- Écoute du corps : Ne pas forcer et écouter les signaux du corps pour éviter les blessures.
Avant de commencer une séance de fractionné, il faut préparer votre corps à confronter cette séance difficile.
Pour cela, commencez par courir pendant 10 à 15 minutes en endurance fondamentale, avec des étirements adéquats, pour préparer votre corps à l’effort.
Puis, établissez des sessions courtes où vous courrez de plus en plus vite de manière progressive.
Surtout, l’hydratation joue un rôle clé dans votre séance. Pensez bien à boire avant, pendant, et après l’effort. À la fin de votre fractionné, munissez vous d’aliments contenant des glucides (sucre), pour bien récupérer.
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Types de fractionné
Les entraînements de fractionné en course à pied sont multiples et variés. Nous retrouvons différents types de séances adaptés au niveau du pratiquant et aux objectifs souhaités.
Séance 30/30.
Les séances 30/30 sont un bon point de départ pour les débutants en course à pied. Elles consistent à effectuer 30 secondes d’effort intense suivi de 30 secondes de récupération active. Vous pouvez par la suite augmenter la durée des intervalles, passer de 30 à 1 minute par exemple.
Avec ce genre de séance, la vitesse et l’endurance augmenteront de manière accrue.
Séance de seuil
Utilisée souvent par les intermédiaires/expérimentés, la séance de seuil est une course dont l’intensité se trouve proche du seuil anaérobie. Le but étant de tenir entre 4 à 8 minutes généralement en faisant 2, 3 répétitions.
Une séance de seuil améliorera votre capacité à tenir une allure soutenue sur des longues distances, votre vitesse, ainsi que la gestion de l’effort et de la fatigue.
Fractionné court
Conseillé pour tous les niveaux, le fractionné court vous demandera des efforts très courts à haute intensité (95 % de votre VMA par exemple) répétés sur 15-30 secondes ou 200-400 m si vous préférez travailler avec les distances.
Le bénéfice principal est l’amélioration de la vitesse (VMA), pour produire des efforts explosifs. Par ailleurs, vous améliorerez votre récupération entre les efforts intenses et l’endurance de manière générale.
Fractionné long
Contrairement au fractionné court, le fractionné long vous demande de courir sur des intervalles plus longs (800 m à 1 km), corrélés avec des temps de récupération plus longs.
Ce genre de séance est plutôt destiné aux coureurs et coureuses intermédiaires ou expérimentés car les distances à parcourir sont assez longues pour un effort à haute intensité (95 % VMA).
Cette séance vous fera développer une meilleure gestion de l’effort avec une amélioration de l’endurance aérobie et la résistance musculaire.
Séance de côte
Les séances de côte sont idéales pour la croissance musculaire et la puissance. Le but étant de courir sur des montées à une vitesse assez élevée. Par exemple, vous pouvez effectuer entre 5 à 10 fois des montées de 100 à 300 m.
Avec cette séance, vos jambes seront plus puissantes, notamment les quadriceps, les mollets et les fessiers. De plus, les séances de côte exigent une forte consommation en oxygène, améliorant ainsi l’endurance.
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Fractionné pyramidal
C’est la séance la plus ludique de cette liste. Le fractionné pyramidal se déroule avec des efforts de plus en plus longs. Par exemple, vous allez courir de manière intensive 1 minute, après le repos 2 minutes, puis 3 minutes, etc.. et vous redescendez.
L’avantage est que vous travaillez plusieurs intensités lors de cette séance. Vous travaillez davantage la zone aérobie que la zone anaérobie. De plus, vous améliorez votre vitesse, votre endurance ainsi que votre récupération.
À noter que ce format pyramidal rend l’entraînement plus stimulant et moins monotone, car on sait que l’intensité redescend après le sommet de la pyramide.
Conclusion
L’entraînement fractionné en course à pied s’avère être une méthode incontournable pour améliorer à la fois la vitesse, l’endurance et la force mentale, tout en cassant la monotonie des séances habituelles.
Adaptable à tous les niveaux, du débutant à l’expert, il permet de progresser rapidement en travaillant à des intensités variées, que ce soit à travers des séances courtes, longues, en côtes ou pyramidales.
En intégrant le fractionné à vos entraînements, vous optimiserez votre VMA, renforcerez vos muscles et améliorerez vos performances globales. C’est une méthode stimulante et évolutive pour tous ceux qui souhaitent se dépasser en course à pied.
