La course à pied est l’une des activités physiques les plus pratiquées dans le monde, avec plus de 100 millions de coureurs réguliers à travers le globe. En France, environ 13 millions de personnes s’adonnent à la course à pied, dont un grand nombre de débutants chaque année. Pourtant, démarrer ce sport peut sembler intimidant, surtout sans un plan clair.
Des études montrent que 60 % des nouveaux coureurs abandonnent dans les six premiers mois, souvent par manque de structure ou de progression trop rapide. C’est pourquoi il est essentiel de choisir un programme d’entraînement adapté à votre niveau pour maximiser vos chances de succès, éviter les blessures et rester motivé. Dans cet article, nous vous proposons un guide sur différents programmes conçus spécifiquement pour les débutants, que vous souhaitiez courir en fonction de la durée ou de la distance. Que vous soyez complètement novice ou que vous repreniez après une pause, nos plans vous aideront à atteindre vos objectifs en toute sécurité et avec plaisir.
Savoir se fixer le bon objectif
Avant de vous lancer dans un programme qui vous aidera à atteindre vos buts, il faut déjà choisir le bon objectif. Malheureusement, nous ne partons pas tous du même point en course à pied, surtout au début. Cependant, ne faites pas l’impasse sur des objectifs que vous pouvez atteindre une fois que vous aurez un meilleur niveau.
Rappelez-vous, la course à pied est une longue aventure, avec ses moments de purs plaisirs, et ses moments quelque peu compliqués. Mais la finalité en vaut toujours le détour.
Programmer vos séances de running, c’est mettre de côté son ego, se connaître vraiment pour éviter de viser un but trop haut, voire inatteignable pour le moment. De nombreux challenges sont à votre portée avant de vouloir par exemple courir 10 km ou 1h en continu. Et ce sont ces mêmes challenges qui vous serviront comme base solide pour vous aventurer dans ces 10 km.
En bref, n’ayez pas honte de votre point de départ, car nous sommes tous passés par là. Finalement, ce seront vos petites victoires qui vous mèneront à votre réussite !
FCM? VMA? Est-ce vraiment important?
La Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et la Vitesse Maximale Aérobie (VMA), sont deux paramètres qui peuvent vous aider à mieux structurer la programmation de vos séances d’entraînements.
- La FCM détermine le nombre de battements maximum de votre cœur lors d’un effort pendant une minute. C’est une donnée qui dicte votre allure de course. Comme vous le savez, il est préférable chez les débutants de travailler dans une zone d’endurance (zone aérobie). Cette zone correspond à une fréquence cardiaque comprise entre 60 et 75% de votre FCM.
- La VMA est une allure de course dans laquelle vous allez atteindre votre consommation maximale d’oxygène (VO2max). A ne pas confondre avec un sprint. C’est une vitesse de course qu’il vous sera difficile de respirer une fois dépassée. En ce qui concerne la zone aérobie, vous pouvez calculer votre vitesse à partir de votre VMA, qui se situera entre 60 et 70% de votre VMA.
Si vous deviez choisir une de ces deux notions pour vos programmes d’entraînement, choisissez la FCM. L’avantage de la FCM est qu’elle dépend de votre état de forme. La VMA, quant à elle, est une valeur fixe déterminée à partir d’un test éprouvant, ne prenant pas en compte votre forme de la journée.
Est-ce vraiment important d’inclure une de ces deux données ? A vrai dire non. Cependant, elles vous aideront à mieux ordonner votre programme.
Si vous bénéficiez d’une montre GPS indiquant votre fréquence cardiaque, utilisez alors la FCM.
Si vous ne possédez pas de montre pour la course à pied et que vous voulez absolument trouver une allure adéquate pour votre programme, alors optez pour la VMA.
Cependant, la donnée à ne surtout pas négliger, c’est votre ressenti, vos sensations dans votre corps. Si vous sentez que vos battements cardiaques partent dans tous les sens, ralentissez. Vous devez courir avec une aisance respiratoire dans tous les cas. Pour progresser plus vite en course à pied, courez moins plutôt que d’aller trop rapidement et de vous blesser.
Les 4 erreurs à éviter absolument
Il est très facile de progresser en course à pied, comme il est très facile de tout faire planter. Voici les 4 erreurs les plus fréquentes à éviter pour prévenir la stagnation, voire pire, la blessure:
- Finir son objectif le plus vite possible
Suivant votre niveau de course à pied, certains coureurs et coureuses vont réussir plus ou moins longtemps à parvenir à leur but avec le même programme. Et on s’en fiche. Si votre objectif est de courir 30 minutes, et que pour ce faire, vous avez dû le faire en 4 mois alors que votre ami l’a fait en 2 mois, alors bravo à vous deux. Progressez à votre rythme.
- Choisir la vitesse plutôt que l’endurance
En tant que débutant, votre but est de réussir d’un point A à un point B, ou de courir telles minutes d’affilée. Dans ce cas, la priorité est l’endurance et non la vitesse. Ce paramètre est important seulement si votre niveau le permet, pas en tant que débutant. Si vous essayez de courir 5 km en continu, n’ajoutez pas en plus un objectif de vouloir aller le plus vite possible. Vous serez sujet à de nombreuses blessures. Donc n’essayez pas de battre vos records à chaque sortie, vous n’allez pas progresser plus rapidement.
- Négliger la récupération
La récupération est un facteur clé pour votre progression. En enchaînant les séances dans la semaine sans avoir correctement récupéré, vous observerez une stagnation dans votre progression et une difficulté à effectuer vos séances.
- Déterminer un rythme respiratoire
Le rythme respiratoire reflètevotre forme durant l’effort. Si vous êtes essoufflé, ralentissez, voire marchez.
Choisir son objectif
Vous êtes maintenant armé pour vous lancer vers un nouveau challenge. Les programmes présentés ci-dessous sont classés par niveau. Il est fortement déconseillé de choisir un programme sans être capable de réaliser un programme d’un niveau inférieur.
Si vous optez pour le programme de 45 minutes, vous devez être capable de courir pendant 30 minutes en continu. C’est une forme de progression et, surtout, un bon moyen d’éviter de nombreuses blessures. L’allure adoptée dans tous les programmes est celle de l’endurance fondamentale, et un bon échauffement doit être effectué avant chaque début de séance.
La durée des programmes proposés est adaptable en fonction de votre niveau. Plus la difficulté est élevée, plus il vous faudra du temps pour atteindre votre but. Nous vous déconseillons fortement de brûler les étapes. Certes, c’est tentant mais cette progression lente vous emmènera de manière garantie au résultat que vous escomptez.
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Objectif durée
Courir 10 minutes : Alterner course et marche
Cette méthode est très utile alterner course et marche est un bon moyen d’accumuler du volume de course avec une fréquence cardiaque basse. Tout ce que l’on recherche.
Ici, courir 10 minutes d’affilée est un bon challenge. Vous construirez une base solide pour continuer vers d’autres objectifs de durée.
Pas besoin des séances compliquées : votre corps doit s’adapter à ce type d’effort. À raison de deux séances dans la semaine, cela suffit amplement. Et comme notre corps est une superbe machine, vous observerez de formidables résultats au fil des semaines !
- 10-15 minutes de marche active
- Pendant 10 minutes, 30 secondes de course / 30 secondes de marche
- 5 minutes de marche
Vous pouvez augmenter la durée de votre fractionnée, par exemple 45 secondes de course / 45 secondes de marche pour tendre vers les 10 minutes en continu.
Est-ce une honte de marcher?
Marcher est nécessaire, et sachez que tout le monde, même les plus grands coureurs et coureuses que vous connaissez, est passé par là. Votre corps n’est pas habitué à l’effort que vous lui demandez de fournir. Mais cette étape ne durera pas longtemps, c’est assuré.
Courir 20 minutes
Pour courir 20 minutes, deux séances par semaine, bien espacées, suffisent pour réussir. Ce programme se présente en 6 semaines.
Voici un exemple pour la semaine 1 :
- 10 minutes de marche active
- 10 minutes de course
- 10 minutes de marche
Réalisez cette séance deux fois par la semaine. Puis, incrémentez de 2 minutes la durée de votre course. Pour tendre vers les 20 minutes.
Par exemple, semaine 4:
- 10 minutes de marche active
- 16 minutes de course
- 10 minutes de marche
Courir 30 minutes
Les 30 minutes, un bel objectif pour tout coureur et coureuse. Cette fois-ci, trois séances sont recommandées. deux séances où vous allez travailler vos 30 minutes. Ce programme se compose en 12 semaines.
Semaine 1
- 10 minutes de marche active
- 10 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 10 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Vous allez ajouter jusqu’à la semaine 6, 1 minute à vos 2 temps de course, pour arriver à ceci:
Semaine 6
- 10 minutes de marche active
- 15 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 15 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
A la semaine 7, vous n’allez plus faire 2 courses avec les mêmes temps, vous allez séparer vos courses de sorte à ce que vous puissiez finalement courir 30 minutes.
Semaine 7
- 10 minutes de marche active
- 20 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 10 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
De semaine en semaine, vous ajouterez 2 minutes à votre première course et enlevez 1 minutes à votre deuxième course, pour arriver à ceci:
Semaine 11
- 10 minutes de marche active
- 28 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 6 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Et finir avec la semaine 12:
- 10 minutes de marche active
- 30 minutes de course
- 5 minutes de marche
Courir 45 minutes
Ici, la difficulté augmente d’un cran. Pour cela, il est conseillé d’ajouter une troisième séance, dite séance de récupération, à faire entre deux séances où vous travaillerez vos 45 minutes de course. L’utilité de cette séance est d’accumuler du volume d’entraînement, sans ajouter de l’intensité dans la semaine. C’est une séance tranquille. Ce programme se fait en 13 semaines.
Semaine 1
Séance 1
- 10 minutes de marche active
- 15 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 15 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 2
- 10 minutes de marche active
- 20-25 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 3
- 10 minutes de marche active
- 15 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 15 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Dans les séances 1 et 3, ajoutez 2 minutes dans vos course chaque semaine, pour être dans le cas suivant:
Semaine 6
- 10 minutes de marche active
- 25 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 25 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 2
- 10 minutes de marche active
- 20-25 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 3
- 10 minutes de marche active
- 25 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 25 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Dans la semaine 7, vous allez remodelez vos séances 1 et 3 pour tendre vers les 45 minutes de course:
Semaine 7
- 10 minutes de marche active
- 30 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 15 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 2
- 10 minutes de marche active
- 20-25 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 3
- 10 minutes de marche active
- 30 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 15 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Après chaque semaine, vous allez augmenter votre durée de la première course de 2 minutes et 30 secondes, en enlevant 2 minutes et 30 secondes à votre deuxième course.
Semaine 12:
- 10 minutes de marche active
- 42 minutes et 30 secondes de course
- 5 minutes de marche
- 2 minutes et 30 secondes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 2
- 10 minutes de marche active
- 20-25 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 3
- 10 minutes de marche active
- 42 minutes et 30 secondes de course
- 5 minutes de marche
- 2 minutes et 30 secondes de course
- 5-10 minutes de marche
Et vous voilà à la semaine 13 où vous allez réussir votre but:
- 10 minutes de marche active
- 45 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Courir 1h
C’est un objectif assez avancé ; il faut être capable de courir 45 minutes sans interruption. En ajoutant, si possible, des séances de renforcement musculaire, comme des squats, des fentes, des pompes… En courant 1 heure, vous serez limité à cause de votre consommation d’oxygène, mais aussi de vos muscles. D’où l’importance de ces séances de renforcement musculaire.
Débutons avec la première semaine:
Semaine 1
- 10 minutes de marche active
- 30 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 20 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 2
- 10 minutes de marche active
- 30 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 3
- 10 minutes de marche active
- 30 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 20 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Dans les séances 1 et 3, ajoutez 2 minutes à votre deuxième course pour atteindre un temps de course totale d’une heure.
Semaine 7
- 10 minutes de marche active
- 40 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 20 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 2
- 10 minutes de marche active
- 30 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 3
- 10 minutes de marche active
- 40 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 20 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Au fil des semaines, augmentez de 5 minutes la première course et réduisez de 5 minutes la deuxième course.
Semaine 10
- 10 minutes de marche active
- 5 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 5 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 2
- 10 minutes de marche active
- 30 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Séance 3
- 10 minutes de marche active
- 55 minutes de course
- 5 minutes de marche
- 5 minutes de course
- 5-10 minutes de marche
Finalement, vous arriverez à courir 1 heure sans vous arrêter.
Semaine 11
- 10 minutes de marche active
- 1 heure de course
- 5-10 minutes de marche
Objectif distance
Ces programmes dépendent de votre capacité à courir sans vous arrêter pendant une certaine durée.. L’objectif principal n’est pas de réaliser un chrono, mais de franchir des caps de distance. Il y aura des prérequis à avoir en fonction de la distance choisie.
Programme pour courir de 2 à 4 km
Se lancer dans ce type de distance est un bon point de départ. Si vous avez l’intention de vous challenger sur de plus grandes distances, il faut dans un premier temps être capable de parcourir 2, 3 voire 4 km.
Les prérequis sont d’au moins courir 20 minutes en continu. Cela suffit avec 2 entraînements dans la semaine. Si vous avez déjà réalisé nos programmes de durée ci-dessus, il est fort probable que vous soyez apte à courir ces distances. Dans tous les cas, voici notre programme:
- 10 minutes de marche active
- 1 km (2 km), 1,5 km (3 km), 2 km (4 km) de course en continu
- 5 minutes de marche
- 1 km (2 km), 1,5 km (3 km), 2 km (4 km) de course en continu
- 5 minutes de marche
Pas besoin de chercher plus compliqué ; à raison de 2 à 4 semaines d’entraînement, vous serez largement capable de courir ces distances.
Programme pour courir de 5 km
Vous voilà ambitieux ! Courir 5 km est un bel objectif. Ce programme vous demande un prérequis de pouvoir courir entre 20 à 30 minutes en continu. Il se compose en 5 semaines.
Semaine 1
Séance 1
- 10 minutes de marche active
- 2 km de course en continu
- 5 minutes de marche
- 1 km de course en continu
- 5 minutes de marche
Séance 2
- 10 minutes de marche active
- 1 km de course en continu
- 5 minutes de marche
- 1 km de course en continu
- 5 minutes de marche
Semaine 2
Séance 1
- 10 minutes de marche active
- 2 km de course en continu
- 5 minutes de marche
- 2 km de course en continu
- 5 minutes de marche
Séance 2
- 10 minutes de marche active
- 2 km de course en continu
- 5 minutes de marche
- 1 km de course en continu
- 5 minutes de marche
Semaine 3
Séance 1
- 10 minutes de marche active
- 3 km de course en continu
- 5 minutes de marche
- 2 km de course en continu
- 5 minutes de marche
Séance 2
- 10 minutes de marche active
- 2 km de course en continu
- 5 minutes de marche
- 1 km de course en continu
- 5 minutes de marche
Semaine 4
Séance 1
- 10 minutes de marche active
- 4 km de course en continu
- 5 minutes de marche
Séance 2
- 10 minutes de marche active
- 2 km de course en continu
- 5 minutes de marche
- 1 km de course en continu
- 5 minutes de marche
Semaine 5
Séance 1
- 10 minutes de marche active
- 3 km de course en continu
- 5 minutes de marche
Séance 2
- 10 minutes de marche active
- 5 km de course en continu
- 5 minutes de marche
Hop là ! Vous avez réussi ! 5 km ! Ce programme se construit de manière progressive, avec une deuxième séance qui vous sert de récupération.
Avec ce niveau acquis, vous pouvez sans problème espérer vous lancer vers un challenge ambitieux de courir 10 km en continu.
Conclusion
Peu importe votre niveau de départ, cet article propose une approche progressive et réaliste pour les débutants en course à pied, en insistant sur l’importance de se fixer des objectifs adaptés à son niveau et d’éviter les erreurs courantes comme la précipitation ou la négligence de la récupération.
Les programmes présentés sont conçus pour accompagner les coureurs à chaque étape, en commençant par des objectifs modestes comme courir 10 minutes, jusqu’à atteindre des distances plus ambitieuses comme 10 km. En fin de compte, le succès réside dans la patience, la régularité, et l’écoute de son corps pour éviter les blessures et favoriser une progression durable.
